گرم‌کردن و کشش‌های اولیه
پیش از هر تمرین ورزشی، گرم‌کردن بدن اهمیت زیادی دارد. حرکات سبک مثل چرخش شانه‌ها، کشش عضلات پا و بالا بردن بازوها می‌توانند جریان خون را در بدن افزایش دهند. این کار باعث می‌شود عضلات برای فعالیت شدیدتر آماده شوند. نوجوانان باید حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه وقت برای این بخش بگذارند. حرکات کششی نه تنها انعطاف بدن را بیشتر می‌کنند بلکه احتمال آسیب را کاهش می‌دهند. ترکیب کشش و گرم‌کردن می‌تواند تمرینی امن و مؤثر را تضمین کند. در این مرحله، حرکات باید به آرامی و با تمرکز انجام شوند.

تمرینات هوازی خانگی برای تحرک بیشتر
تمرینات هوازی ساده بهترین روش برای فعال نگه‌داشتن بدن در خانه هستند. نوجوانان می‌توانند با حرکت‌هایی مثل پروانه‌ای، طناب مجازی، یا دویدن در جا، ضربان قلب خود را بالا ببرند. این تمرینات باعث افزایش اکسیژن‌رسانی به بدن و بهبود کارکرد قلب می‌شوند. همچنین، سطح انرژی را بالا برده و خلق‌وخو را بهتر می‌کنند. تمرینات هوازی در خانه نیاز به ابزار خاصی ندارند و در فضای کم قابل انجام‌اند. تکرار این تمرینات در طول هفته تأثیر زیادی بر تناسب‌اندام دارد. بهتر است این بخش حداقل ۱۰ دقیقه طول بکشد.

تمرینات مقاومتی ساده بدون وزنه
نوجوانان می‌توانند با حرکات ساده‌ای مثل اسکات، لانج، پوش‌آپ و پلانک، عضلات خود را تقویت کنند. این تمرینات نیاز به ابزار خاصی ندارند و تنها با وزن بدن اجرا می‌شوند. اجرای صحیح این حرکات باعث شکل‌گیری مناسب عضلات و بهبود عملکرد فیزیکی می‌شود. تعداد تکرارها را می‌توان به صورت تدریجی افزایش داد. فرم درست حرکت از آسیب جلوگیری می‌کند و تأثیر تمرین را بیشتر می‌کند. این تمرینات باعث بالا رفتن قدرت عضلات و استقامت بدنی می‌شوند. تمرکز در حین اجرا به نوجوانان در یادگیری بهتر حرکات کمک می‌کند.

تمرینات افزایش تعادل و کشش
برای تعادل بهتر و افزایش انعطاف، تمرینات خاصی وجود دارد. نوجوانان می‌توانند با تمرین‌هایی مثل ایستادن روی یک پا، حرکت کوه در یوگا یا کشش پا به عقب، تعادل خود را بهبود دهند. این حرکات با تمرکز ذهن همراه هستند و بدن را هماهنگ‌تر می‌کنند. حرکات کششی نیز کمک می‌کنند تا عضلات از حالت خشکی خارج شوند و دامنه حرکتی افزایش یابد. انجام روزانه‌ی چند دقیقه تمرین تعادلی و کششی، تأثیرات بسیار خوبی بر بدن نوجوانان دارد. این تمرینات همچنین باعث آرامش روانی و ذهنی نیز می‌شوند.

پایان تمرین با حرکات آرام و تنفس عمیق
در پایان هر تمرین، بدن نیاز به بازگشت تدریجی به حالت استراحت دارد. این کار با انجام حرکات آرام و کشش‌های سبک انجام می‌شود. تمرکز بر تنفس عمیق باعث آرامش ذهن و کاهش ضربان قلب می‌شود. خنک‌کردن بدن از گرفتگی عضلات جلوگیری می‌کند و دوره‌ی ریکاوری را کوتاه‌تر می‌سازد. نوجوانان می‌توانند برای چند دقیقه بنشینند و تنفس عمیق را تمرین کنند. همچنین می‌توانند با موزیک آرام، ذهن خود را رها کنند. این مرحله کمک می‌کند تا تمرین با حس خوب و بدون خستگی پایان یابد.