۱. حرکت مار به سمت بالا (Bhujangasana)
در این حرکت یوگا، فرد با دراز کشیدن به صورت دمر، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و با کمک دست‌ها، بالاتنه را از سطح زمین بلند می‌کند. این حرکت به کشش و تقویت عضلات ستون فقرات کمک می‌کند و دردهای مرتبط با کمر و گردن را کاهش می‌دهد. علاوه بر این، این حرکت باعث بهبود گردش خون در ناحیه کمر و تقویت عضلات پشت می‌شود. انجام این تمرین به ویژه برای کسانی که دچار مشکلات دیسک کمر هستند، مفید خواهد بود.

۲. حرکت گربه و گاو (Marjaryasana-Bitilasana)
این حرکت، ترکیب دو وضعیت متفاوت است که به تقویت و انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند. در حرکت گربه، فرد کمر خود را به سمت بالا می‌برد و در حرکت گاو، کمر را به سمت پایین می‌فرستد. این تمرین برای کاهش تنش‌های موجود در کمر و گردن بسیار مفید است و به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند. همچنین این حرکت باعث تقویت عضلات شکم و پشت نیز می‌شود.

۳. حرکت مثلث (Trikonasana)
در حرکت مثلث، پاها به عرض شانه باز می‌شود و سپس بدن به طرف یک پا خم می‌شود تا کشش در کمر و ران‌ها ایجاد شود. این حرکت به تقویت عضلات ستون فقرات و بهبود وضعیت ایستاده کمک می‌کند. این تمرین باعث کاهش دردهای کمر و ایجاد انعطاف‌پذیری در ناحیه کمر می‌شود. همچنین با کشش عضلات شکم و تقویت بدن، این حرکت برای کسانی که از مشکلات کمر رنج می‌برند، بسیار مناسب است.

۴. حرکت چرخش ستون فقرات (Ardha Matsyendrasana)
چرخش ستون فقرات، تمرینی است که به طور خاص برای افزایش انعطاف‌پذیری کمر طراحی شده است. در این حرکت، فرد با نشستن و چرخاندن بدن به یک طرف، کشش و تقویت در ناحیه کمر و عضلات شکم ایجاد می‌کند. این تمرین می‌تواند به کاهش فشار بر روی دیسک‌های کمر کمک کرده و از آسیب‌های احتمالی پیشگیری کند. علاوه بر این، این حرکت باعث تقویت عضلات جانبی کمر نیز می‌شود.

۵. حرکت پسرک (Balasana)
حرکت پسرک یک حرکت ساده و آرام‌بخش است که به ویژه در زمان‌هایی که فرد احساس خستگی یا تنش در کمر دارد، بسیار مفید است. در این حرکت، فرد به حالت نشسته روی زانوها قرار می‌گیرد و سپس به آرامی به جلو خم می‌شود تا پیشانی به زمین برسد. این تمرین باعث کاهش فشار بر روی ستون فقرات و مفاصل می‌شود و به راحتی می‌توان آن را برای آرامش و کاهش استرس انجام داد.