1. تمرینات کششی شانه

کشیدن شانه‌ها یکی از بهترین راه‌ها برای درمان دردهای شانه است. انجام کشش‌های شانه باعث افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و مفاصل شده و فشار موجود بر روی شانه را کاهش می‌دهد. کشش‌هایی مانند کشش با دست مخالف یا استفاده از کش ورزشی می‌توانند برای بهبود دامنه حرکتی مفید باشند. برای انجام این تمرینات، بهتر است به آرامی و با کنترل کامل حرکت کنید تا از آسیب‌های بیشتر جلوگیری شود. این کشش‌ها به تدریج عضلات شانه را ریلکس کرده و باعث تسکین درد می‌شوند.

2. تقویت عضلات روتاتور کاف

عضلات روتاتور کاف نقش حیاتی در پایداری شانه دارند و تقویت آنها می‌تواند به درمان درد شانه کمک کند. برای تقویت این عضلات، تمریناتی مانند چرخش‌های داخلی و خارجی شانه با وزنه یا کش ورزشی مفید هستند. این تمرینات به عضلات کمک می‌کنند تا در برابر فشارهای فیزیکی مقاومت کنند و از بروز آسیب‌ها جلوگیری شود. انجام این تمرینات به صورت منظم موجب تقویت شانه و کاهش دردهای مرتبط با آن می‌شود.

3. تقویت عضلات دلتوئید و پشت

یکی از دیگر تمرینات مفید برای درمان درد شانه، تقویت عضلات دلتوئید و عضلات پشت است. تمریناتی مانند پشت بازو با دمبل و پرس شانه می‌توانند به تقویت این عضلات کمک کنند. این تمرینات باعث افزایش قدرت و پایداری در شانه‌ها می‌شوند و می‌توانند از ایجاد درد و ناراحتی در شانه‌ها جلوگیری کنند. تقویت این عضلات موجب می‌شود تا شانه‌ها در برابر فشارهای مختلف مقاوم‌تر باشند و توانایی حرکت بهتری داشته باشند.

4. تمرینات تقویت عضلات سینه و کتف

عضلات سینه و کتف به طور مستقیم به شانه‌ها متصل هستند و تقویت این عضلات می‌تواند درد شانه را کاهش دهد. تمریناتی مانند پرس سینه و پوش آپ می‌توانند به تقویت این عضلات کمک کرده و فشار را از روی شانه‌ها بردارند. انجام این تمرینات به صورت منظم باعث بهبود قدرت شانه‌ها و پیشگیری از دردهای شانه می‌شود. با تقویت عضلات سینه و کتف، شانه‌ها به‌طور مؤثرتر و بدون درد حرکت می‌کنند.

5. تمرینات آبی برای شانه

آب درمانی یکی از روش‌های موثر برای درمان درد شانه است. تمرینات شنا یا انجام حرکت‌های آبی مانند کشش در آب به دلیل کم‌فشاری که دارند، برای شانه‌ها بسیار مفید هستند. این تمرینات نه تنها به کاهش درد شانه کمک می‌کنند بلکه به تقویت عضلات شانه و بهبود دامنه حرکتی آن نیز کمک می‌کنند. شنا کردن در آب گرم به کاهش التهاب و درد شانه کمک کرده و باعث تسریع در روند بهبودی می‌شود.