تمرین اسکوات ستون اصلی هر برنامه پایین‌تنه است. این حرکت با فعال‌سازی عضلات باسن، ران و زانو، عملکرد بدنی را افزایش می‌دهد. رعایت فرم صحیح هنگام اجرا بسیار مهم است تا از آسیب جلوگیری شود. اسکوات می‌تواند با وزن بدن، دمبل یا هالتر اجرا شود و در هر حالت تأثیرگذاری خود را دارد. این تمرین به چربی‌سوزی و فرم‌دهی پایین‌تنه کمک شایانی می‌کند. اسکوات‌های پیشرفته شامل اسکوات پرشی یا اسکوات جام هستند. برای نتایج بهتر، تمرین باید منظم و تدریجی پیش برود. اسکوات همچنین باعث بهبود عملکرد روزمره فرد می‌شود.

لانگز تمرینی ساده اما بسیار مفید برای قدرت مستقل هر پا است. این تمرین عضلات ران و باسن را به‌طور مساوی درگیر می‌کند. اجرای لانگز با دقت در تعادل و فرم زانو از اهمیت بالایی برخوردار است. تمرین را می‌توان در انواع جلو، عقب و جانبی تغییر داد. این تنوع باعث به‌کارگیری کامل عضلات پایین‌تنه می‌شود. لانگز تعادل عضلانی را تقویت کرده و از بروز ناهماهنگی‌ها جلوگیری می‌کند. استفاده از وزنه‌های دستی شدت تمرین را بالا می‌برد. لانگز تمرینی موثر برای تناسب‌اندام و استقامت عضلانی است.

ددلیفت تمرینی چندجانبه برای تقویت کمر، همسترینگ و باسن است. این حرکت نیازمند دقت بالا در تکنیک اجراست. اشتباه در فرم می‌تواند منجر به آسیب جدی شود. ددلیفت در انواع کلاسیک، سومو و رومانیایی اجرا می‌شود. این تمرین قدرت کلی بدن را افزایش داده و به استقامت عضلانی کمک می‌کند. دقت در بالا بردن وزنه با حرکت مفصل ران اهمیت زیادی دارد. ددلیفت یکی از پایه‌های تمرینات قدرتی به‌شمار می‌رود. انجام منظم آن، ساختار عضلانی بدن را بهبود می‌بخشد.

هیپ تراست حرکتی مؤثر برای تمرکز روی عضلات باسن است. اجرای آن نیازمند کنترل دقیق و موقعیت مناسب کمر است. در این تمرین، فشار مستقیم بر عضله سرینی باعث تقویت آن می‌شود. استفاده از کش مقاومتی یا هالتر باعث چالش بیشتر تمرین می‌شود. هیپ تراست برای زیبایی فرم پایین‌تنه بسیار محبوب است. این تمرین قدرت جهشی را نیز افزایش می‌دهد. به‌عنوان مکملی برای اسکوات و ددلیفت عمل می‌کند. انجام آن با ریتم منظم و تمرکز بالا، بهترین نتیجه را به همراه دارد.

کالف ریز تمرینی کلیدی برای تقویت ساق پا است. این عضلات در حرکت، تعادل و جهش نقش اساسی دارند. تمرین را می‌توان به‌صورت ایستاده، نشسته یا با وزنه انجام داد. کنترل بالا و پایین حرکت اهمیت زیادی در کیفیت آن دارد. اجرای منظم این تمرین، قدرت عضلانی و استقامت را بالا می‌برد. کالف ریز برای ورزشکارانی که به قدرت ساق نیاز دارند بسیار مهم است. تمرینی ساده اما کاربردی برای بهبود عملکرد روزانه است. تقویت ساق پا همچنین از آسیب‌های عضلانی جلوگیری می‌کند.