بارفیکس، ستون اصلی تمرینات پشت بالا
حرکت بارفیکس یکی از تمرینات کاربردی برای توسعه قدرت عضلات بالایی پشت است. این تمرین بیشتر روی عضلات لاتیسیموس دورسی تمرکز دارد. اجرای منظم بارفیکس باعث تقویت تعادل و ثبات شانه‌ها نیز می‌شود. افراد می‌توانند بارفیکس را با کش یا کمک گرفتن از دستگاه شروع کنند. بارفیکس علاوه بر عضلات پشت، به بهبود کنترل عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. برای جلوگیری از آسیب، اجرای آهسته و کنترل‌شده ضروری است. این تمرین به‌مرور باعث فرم‌دهی زیباتر پشت می‌شود.

روئینگ خم با دمبل، تمرینی برای جزئیات عضلات میانی
در روئینگ خم، دمبل‌ها به‌صورت هماهنگ و نزدیک به بدن کشیده می‌شوند. این حرکت عضلات میان‌پشت را درگیر کرده و برای افرادی که خواهان جزئیات بیشتر در عضلات هستند، بسیار مفید است. ستون فقرات باید صاف بماند و نگاه به سمت پایین باشد. انتخاب وزنه مناسب، مانع از آسیب و کمک به اجرای دقیق می‌شود. این تمرین برای افزایش قدرت در حرکات کششی مفید است. بهبود پایداری در ناحیه کمر از مزایای دیگر آن است. افراد در سطوح مختلف تمرینی می‌توانند از این حرکت استفاده کنند.

لت پول‌داون، تمرینی راحت اما قوی برای عضلات پشت
تمرین لت پول‌داون بیشتر برای افراد مبتدی پیشنهاد می‌شود. با نشستن روی دستگاه و کشیدن میله به سمت سینه، عضلات پشت فعال می‌شوند. کنترل مسیر حرکت کلید اصلی در مؤثر بودن تمرین است. اجرای صحیح از تاب خوردن بدن در زمان کشیدن وزنه جلوگیری می‌کند. این حرکت می‌تواند مقدمه‌ای برای انجام بارفیکس باشد. استفاده از وزنه مناسب، باعث تحریک عضلات بدون فشار بیش از حد می‌شود. این تمرین پشت را پهن‌تر و قوی‌تر می‌کند.

ددلیفت، تمرینی قدرتی و فراگیر برای پشتیبان بدن
ددلیفت یکی از کامل‌ترین حرکات برای درگیر کردن عضلات کمر و پا است. اجرای این تمرین با تکنیک صحیح، نقش مؤثری در افزایش قدرت کل بدن دارد. با درگیری هم‌زمان چند عضله، سطح انرژی مصرفی بالا رفته و نتایج بهتری حاصل می‌شود. حرکت باید با دقت زیاد انجام شود تا ستون فقرات در معرض آسیب قرار نگیرد. از ددلیفت می‌توان در برنامه‌های تناسب اندام و افزایش قدرت بهره برد. این تمرین به ایجاد ساختار قوی در ناحیه کمر و لگن کمک می‌کند.

سوپرمن، تمرینی بی‌خطر برای تقویت پشت تحتانی
در حرکت سوپرمن، فرد روی زمین قرار گرفته و دست‌ها و پاها را به‌طور هم‌زمان از سطح زمین بلند می‌کند. این تمرین عضلات پایینی کمر را درگیر کرده و موجب افزایش پایداری در ستون فقرات می‌شود. سوپرمن یکی از بهترین حرکات برای بهبود فرم بدن و رفع کمردردهای خفیف است. برای افراد در هر سطحی قابل اجرا است. نیاز به ابزار خاصی ندارد و تنها با وزن بدن انجام می‌شود. با تکرار منظم، می‌توان اثرات مثبت آن را در زندگی روزمره احساس کرد.